ক্যালসিয়াম কেবল হাড় ও দাঁত শক্ত রাখে না, এটি হৃদ্যন্ত্র, পেশি এবং স্নায়ু সঙ্কেতের জন্যও অপরিহার্য। প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক কমপক্ষে ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। কিশোর-কিশোরী, মেনোপজোত্তর নারী এবং বৃদ্ধদের জন্য এর চাহিদা আরও বেশি।
যদিও দুধ, দই ও চিজ প্রধান ক্যালসিয়ামের উৎস, অন্যান্য খাবার থেকেও সহজে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
ক্যালসিয়ামের প্রধান উৎসসমূহ:
-
বীজজাত খাবার: তিল, চিয়া, পপি ও সেলারি বীজে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। উদাহরণস্বরূপ, এক টেবিল চামচ পপিতে প্রায় ১২৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। চিয়া বীজে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও থাকে, যা হৃদ্যন্ত্র ও মস্তিষ্কের জন্য উপকারী।
-
ফর্টিফায়েড পানীয়: সয়ামিল্ক, বাদাম দুধ, ওট দুধ বা কমলালেবুর জুসে ক্যালসিয়াম যোগ করা থাকে। এক কাপ সয়ামিল্কে দৈনিক চাহিদার প্রায় ২০% ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
-
চিজ: পারমিজান চিজে এক আউন্সে প্রায় ২৪২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। শক্ত চিজে তুলনামূলক বেশি ক্যালসিয়াম থাকে, নরম চিজে কম।
-
দই: এক কাপ দই প্রায় দৈনিক ক্যালসিয়ামের ৩০% সরবরাহ করে। প্রোবায়োটিক্সও থাকে, যা হজম ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
-
ডাল ও শিম: এক কাপ রান্না করা ডালে প্রায় ৩৭.৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ফাইবার, আয়রন ও ম্যাগনেসিয়ামও থাকে।
-
বাদাম: ২৩টি বাদাম দৈনিক ক্যালসিয়ামের প্রায় ৮% দেয়। এছাড়া এতে ফাইবার, ভিটামিন ‘ই’ ও ম্যাগনেসিয়াম থাকে।
-
পাতাযুক্ত সবজি: এক কাপ রান্না করা পালংশাকে প্রায় ২৪৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তবে এতে থাকা অক্সালেটের কারণে ক্যালসিয়ামের শোষণ কম হতে পারে।
-
ফর্টিফায়েড খাবার: ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ময়দা বা কর্নমিল থেকে দৈনিক চাহিদা পূরণ সম্ভব।
-
দুধ: এক কাপ দুধে প্রায় ৩০৬–৩২৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ছাগলের দুধেও সমান ক্যালসিয়াম থাকে।
-
ডুমুর: ৪০ গ্রাম শুকনো ডুমুরে দৈনিক ক্যালসিয়ামের প্রায় ৬.৫% পাওয়া যায়। ভিটামিন ‘কে’ ও পটাশিয়ামও থাকে।
সতর্কতা ও পরামর্শ:
শুধু দুধ নয়, বীজ, বাদাম, মাছ, সবজি ও ফর্টিফায়েড খাবার থেকেও পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম নেওয়া সম্ভব। হাড় ও দাঁত শক্ত রাখতে এবং পেশি ও স্নায়ুর কার্যক্রম ঠিক রাখতে সুষম খাদ্য ও দৈনিক পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ জরুরি।
